GYM - GIMNASIO
La práctica de gimnasio y el ejercicio de fuerza es necesario en todos los grupos poblacionales: a partir de los 30 años, para prevenir la atrofia muscular o amiotrofia; en deportistas, ya que es un complemento fundamental para mejorar el rendimiento deportivo; tras una lesión, ya que mejora la recuperación y previene recaídas y, en pacientes con dolores crónicos, ya que mejora la flexibilidad, estabilidad y fuerza de todo nuestro aparato locomotor.
El gimnasio no es un deporte de contacto ni implica aceleraciones o torsiones bruscas de nuestras articulaciones, por lo que las lesiones que acontecen se deben a un exceso de carga o un “imprevisto” durante el ejercicio (como que se caigan las pesas), aunque esto último es menos frecuente. El exceso de peso, la falta de entrenamiento o la mala ejecución de la técnica son factores fundamentales para el desarrollo de lesiones.
Como en el gimnasio ejercitamos cualquier tipo de músculo, tendón o articulación, prácticamente cualquier estructura del aparato locomotor puede sufrir una lesión, en forma de tendinitis, contracturas, roturas fibrilares musculares o artritis por sobrecarga, siendo las áreas anatómicas más afectadas la columna lumbar, los hombros y las rodillas.
A nivel de la columna lumbar, son frecuentes las lesiones ya que nuestro Core debe estabilizar el cuerpo para poder realizar el resto de los ejercicios. Son frecuentes las contracturas lumbares, el síndrome facetario o hernias discales. Ejercicios como el peso muerto y las sentadillas son al mismo tiempo beneficiosos o perjudiciales para nuestra columna lumbar según el nivel carga, la técnica, el grado de entrenamiento o la presencia de patologías previas.
Los hombros son estructuras muy móviles e implicadas en muchos ejercicios del gimnasio por lo que son propensos, por sobreentrenamiento o técnica inadecuada, a lesiones como tendinitis del manguito rotador, tendinitis de la porción larga del bíceps, bursitis, impingement subacromial, rotura tendinosa o discinesia escapulotorácica, esguince de la acromioclavicular… Ejercicios como Press banca inclinado, Press militar o aperturas son ejercicios que sobrecargan los hombros. Suele existir una descompensación, al igual que en los deportes de lanzamiento, entre los músculos que realizan antepulsión-rotación interna y retropulsión-rotación externa, por lo que es fundamental ejercitar los músculos del manguito rotador menos solicitados como el infraespinoso y redondo menor.
Las rodillas son las articulaciones que se lesionan con más frecuencia debido a la carga a la que están sometidas, predominando las tendinopatías del aparato extensor, condromalacia rotuliana, lesiones meniscales y hasta roturas del tendón cuadricipital o rotuliano. Ejercicios como sentadillas, zancadas o Press de pierna son muy útiles para prevenir lesiones de rodilla pero, en exceso o con mala técnica, pueden ser perjudiciales.
Los codos son estructuras que también pueden lesionarse, sobre todo por sobreuso, produciendo epicondilitis o codo de tenista, epitrocleitis o codo de golfista, tendinitis del tendón distal del bíceps braquial, tendinitis del braquial anterior y del tríceps braquial o una lesión casi exclusiva del gimnasio como es el tríceps snapping o resalte del tríceps.
Las muñecas también pueden lesionarse desarrollando fundamentalmente tendinitis (extensores, flexores, DeQuervain, cubital anterior y posterior, síndrome de entrecruzamiento…), lesiones del fibrocartílago triangular, impingement dorsal del radio o síndrome del túnel carpiano.
Las manos, a pesar de estar protegidas por guantes sufren lesiones tendinosas como dedos en resorte o tenosinovitis estenosante y lesiones articulares por sobrecarga como artritis de los dedos.
Las caderas pueden sufrir con ejercicios como sentadillas, produciendo choque femoroacetabular, lesiones del labrum, tendinitis del psoas, tendinitis glútea o síndrome del piramidal.
Los tobillos y pie se lesionan con poca frecuencia pero se pueden producir esguinces, tendinitis (Aquiles, tibial anterior, flexores…), fascitis plantar, metatarsalgias o incluso, fracturas de estrés.
Las lesiones musculares (contracturas o roturas fibrilares) son muy frecuentes, pudiendo afectar a cualquier músculo del aparato locomotor. Es característico que la lesión del músculo pectoral mayor (rotura fibrilar o tendinosa) es casi exclusiva del gimnasio por la realización de Press banca con una exceso de peso.
La siguiente imagen muestra las lesiones más frecuentes del gimnasio (pincha en el diagnóstico para más información de cada lesión):
ERRORES FRECUENTES Y PREVENCIÓN DE LESIONES DEL GYM.
Las lesiones del gimnasio se producen por una sobrecarga mecánica o un “imprevisto”, por lo que debemos ajustar la carga, perfeccionar la técnica y promover medidas de seguridad durante la actividad.
Los errores más frecuentes que debemos evitar para prevenir lesiones son los siguientes:
- Incrementar la carga demasiado rápido: Debemos tener en cuenta que, cuando comenzamos a realizar una actividad de carga, nuestras capacidad de adaptación muscular va mejorando permitiendo coger mayores pesos en poco tiempo pero, nuestros tendones, por ser estructuras con poca vascularización, no se adaptan a la misma velocidad, lo que condiciona frecuentemente el desarrollo de tendinopatías por sobrecarga que requerirán reposo para su recuperación. Este es uno de los errores más frecuentes en deportistas que se inician en la actividad del gimnasio: un exceso de carga sobre los tendones sin un periodo de adaptación adecuado. Es por ello que debemos iniciar siempre una carga muy progresiva aunque nuestros músculos puedan soportar más carga.
- No realizar calentamiento ni estiramiento previo: debemos realizar una activación articular y muscular para evitar lesiones y mejorar el rendimiento.
- Aislar demasiado los grupos musculares: debemos ejercitar grupos musculares amplios y antagónicos que contribuyen al movimiento y la estabilidad articular, evitando sobre-ejercitar músculos corncretos. Es típico en chicos trabajar en exceso el bíceps braquial para aumentar el volumen del brazo sin compensar otros como el tríceps y braquial anterior que también contribuyen de forma importante al movimiento equilibrado articular.
- Centrarse sólo en los brazos o en las piernas: debe haber un equilibrio entre el tren superior e inferior, no sólo por estética, sino por funcionalidad. Es típico en chicos centrarse en brazos olvidándose de las piernas y, al revés, es típico en chicas centrarse en las piernas porque no quieren brazos hipertrofiados.
- Olvidarse del Core: el núcleo de la estabilidad de nuestro cuerpo es el Core, formado por la musculatura abdominal, lumbar, pélvica y glúteos. Aunque se potencia con ejercicios destinados a otras funciones, es fundamental realizar actividades específicas de esta parte tan importante de nuestro cuerpo. No debemos centrarnos en los típicos crunches o abdominales, sino que debemos realizar otros ejercicios como plancha o rueda abdominal.
- No perfeccionar la técnica: muchas veces queremos cargar más peso a costa de realizar mal la técnica del ejercicio, lo que sobrecarga estructuras que no deseamos y reducimos el rendimiento de la actividad.
- Cambiar de rutina en exceso o defecto: cambiar demasiado frecuente de rutina empeora el perfeccionamiento de la técnica y desarrollo muscular, pero cambiar poco conlleva un estancamiento muscular en el que el tejido no aumenta el tamaño ni la fuerza.
- Ejercitar siempre hasta “el fallo”: el “fallo muscular” es el límite de respuesta del músculo con tantas repeticiones como podamos; es decir, realizar el movimiento hasta que no podamos más. Los estudios muestran que el “volumen” (cantidad total de trabajo) sobre un músculo es más importante incluso que “el fallo muscular”.
- No concentrarse: la realización de rutinas en grupo no debe impedir la concentración en el ejercicio que se está realizando.
- Trabajar sin sistemas de seguridad: en el gimnasio pueden ocurrir accidentes graves fundamentalmente cuando se manejan grandes cargas, por lo que siempre debemos ajustar los sistemas de seguridad y requerir ayuda de un entrenador para prevenir lesiones por “imprevistos” durante la actividad: fatiga muscular, rotura fibrilar o tendinosa que impide continuar el ejercicio, con la subsiguiente caída de la barra sobre el deportista.
- Realizar mucho cardio: cuando el objetivo es perder peso, se suele recurrir al cardio y ejercicios aeróbicos como actividad principal olvidando los ejercicios de fuerza. Sin embargo, es un error, ya que lo fundamental no es el peso sino la composición corporal (puedes tener el mismo peso pero con más masa muscular que grasa) y, además, debemos saber que el consumo de energía en reposo está en función de la cantidad de masa muscular por lo que, si hipertrofiamos el músculo, estamos contribuyendo a adelgazar incluso mientras dormimos. De esta manera, un equilibrio entre el trabajo aeróbico (correr, bici…) y anaeróbico (pesas) es fundamental si queremos un mayor rendimiento y bajar de peso.
- Entrenar todos los días: otro error frecuente es pensar que entrenando todos los días aumentaremos nuestra masa muscular más rápido. Debemos entender que una agresión o carga genera una respuesta muscular de hipertrofia y fuerza, pero precisa un reposo y nutrición adecuados para una respuesta adaptativa adecuada. El exceso de actividad sin descanso produce fatiga muscular y lesiones por sobreentrenamiento.
- No descansar entre series: el descanso es necesario pero no debemos extenderlo demasiado (alrededor de 30-60´´). Las superseries funcionan diferente porque ejercitan diferentes grupos musculares pero de forma continuada.
- No estirar al finalizar el ejercicio: al igual que el calentamiento inicial, el estiramiento final es fundamental para la relajación de los tejidos que se encuentran “contraídos” y “retraídos” tras una actividad intensa de carga mecánica. Esto permite reducir el riesgo de lesiones.
- No cuidar la alimentación e hidratación: al igual que descanso, la alimentación e hidratación es fundamental si queremos que nuestros músculos aumenten de tamaño. Un dieta hiperproteica (con pollo, huevos, lácteos, legumbres, frutos secos…) permite aportar ese extra de proteínas para un desarrollo muscular adecuado tras la actividad y una hidratación adecuada previene del desarrollo de calambres y fatiga muscular.
- No utilizar sistemas de protección (guantes, rodilleras, fajas…): no son estrictamente necesarios, pero los guantes o esponjas almohadillados o una faja lumbar en pacientes con patología de columna reducen la carga de las articulaciones.
En Synergia contamos con un Equipo multidisciplinar formado por Traumatólogos Deportivos, Médicos Especialistas en Reconocimientos Médicos y Pruebas de Esfuerzo, Fisioterapeutas, Readaptadores y Podólogos Deportivos que pueden ayudarte para la práctica segura de tu deporte favorito, previniendo lesiones o resolviéndolas en el menor tiempo posible.
